El nervio ciático es un nervio grande que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la pierna. La ciática es una condición que afecta el nervio ciático y que causa un fuerte dolor en la parte posterior de la espalda y piernas.

Este problema se produce cuando el nervio ciático se pinza o se irrita por una comprensión de los discos. Por sí sola no se considera que la ciática sea una enfermedad, pero sí es un síntoma claro de problemas como hernia de disco o estenosis espinal.

El dolor del nervio ciático resulta muy incómodo y puede impedir que la persona realice sus actividades cotidianas por un tiempo que puede durar hasta 8 semanas. Sin embargo, si durante este período se tienen en cuenta algunos cuidados y ejercicios, este dolor puede disminuir y desaparecer por completo en menos tiempo.

Ejercicios que se pueden realizar en casa para aliviar el dolor del nervio ciático

Aunque a menudo los pacientes con dolor del nervio ciático pueden descansar un día o dos, la mejor forma de combatir el dolor del nervio ciático es con una buena rutina de ejercicios y movimientos que trabajen el área afectada para mejorar el problema día a día.

Aunque el descanso pueda disminuir momentáneamente la dolencia, lo cierto es que extender por mucho tiempo la inactividad puede empeorar esta condición. Por esta razón, es muy importante hacer ejercicios y trabajar las áreas que pueden ayudar a fortalecer la espalda y los discos de la columna vertebral.

Al acudir al médico, lo más probable es que nos envíe con un fisioterapeuta, según la gravedad del problema. Sin embargo, en casa también podemos hacer algunos ejercicios que pueden ser claves para disminuir y acabar con este problema. Ese plan de ejercicios debe tener:

Ejercicios de fuerza muscular

Los ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos de los abdominales y la espalda proporcionan más apoyo a la espalda y mejoran la condición de la ciática. Lo ideal es que el paciente se someta a una rutina de fortalecimiento suave y ejercicios de estiramiento para recuperarse rápidamente del dolor del nervio ciático.

Ejercicios según el diagnóstico

Al acudir al especialista, este tendrá un plan de ejercicios que se adaptará a la causa subyacente del dolor ciático del paciente, tal como una hernia de disco lumbar o estenosis espinal. En este sentido, es importante contar con el diagnóstico, ya que el ejercicio incorrecto puede empeorar el dolor ciático y prolongarlo.

Ejercicios de estiramiento

Independientemente de cuál sea su causa, una buena rutina para aliviar el dolor de la ciática debe incluir estos ejercicios de estiramiento:

• Estiramientos del músculo piriforme.
• Estiramientos de espalda baja.
• Estiramientos isquiotibiales.

Ejercicios para la ciática

Tal y como lo mencionamos anteriormente, lo ideal es realizar una rutina de ejercicios en función del tipo de causa que provoque el dolor del nervio ciático. Teniendo en cuenta esto, los ejercicios recomendados son los siguientes:

Ciática derivada de hernia de disco

• Ejercicios de extensión.
• Ejercicios de flexión de espalda.
• Ejercicios de extensión superior de la espalda.
• Curl ups o flexiones abdominales, destinados al fortalecimiento de los músculos abdominales.

Ciática de la estenosis espinal

• Ejercicios de flexión dorsal.
• Marcha supina.
• Curl ups o flexiones abdominales.

Ciática debido a problemas degenerativos del disco

• Marcha supina.
• Ejercicios del puente (bridging).

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

Además de tener en cuenta los ejercicios específicos para aliviar la ciática según su causa, también debemos incluir un poco de ejercicio aeróbico, que ayudará a reducir este problema y contribuirá a la salud del cuerpo en general.

Uno de los mejores ejercicios para la espalda baja es caminar. Practicar este ejercicio durante unos 30 minutos puede aportar todos los beneficios de una sesión de ejercicios aeróbicos.

A medida que mejora la condición del nervio ciático, puedes incrementar la actividad aeróbica con ciclismo, trote o una caminata más rápida.

Para tener en cuenta

Es muy importante hacer los ejercicios de ciática correctamente, ya que de lo contrario pueden ser ineficaces e incluso pueden agravar el problema.

A nivel general se recomienda aprender estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado, como un fisioterapeuta, quiropráctico o fisiatra.

Se debe procurar mantener una postura correcta al caminar y al sentarse. Evitar el consumo excesivo de calorías, ya que el exceso de peso puede agravar esta condición.